Quais os Treinos Mais Eficazes para os Glúteos

A maioria das mulheres, especialmente as que frequentam os ginásios e praticam atividades físicas, preocupam-se em melhorar a forma dos seus glúteos. Não há dúvida de que uns glúteos bem desenvolvidos favorecem bastante a imagem de qualquer elemento do sexo feminino, proporcionando mais “curvas”.

E, para que você saiba quais os exercícios mais comuns na academia, veja o que preparamos para você.

Agachamento plié

Coloque-se de pé, com os pés orientados para fora e com as pernas mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha as mãos à altura do peito. Realize uma flexão das coxas aproximando os glúteos do chão. Mantenha a posição por 5 segundos e volte à posição inicial.

Extensão da coxa

Numa superfície plana e minimamente confortável, coloque-se em quatro apoios (joelhos e cotovelos). Suba uma das pernas e realize uma extensão completa. Desça lentamente até à posição inicial mas desta vez sem tocar no chão. Volte a repetir. Realize para uma das pernas e depois para a outra.

Leg Press 45

Posicione-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. No movimento da descida, faça de forma controlada, sempre segurando as mãos nos apoios laterais.

Extensão de quadril

Deite-se com a  lateral do corpo sob o chão, mantendo as pernas esticadas e os pés paralelos. Descole uma das pernas esticadas da outra, em movimentos de abertura para cima e para baixo, controlando os movimentos com a força da musculatura do bumbum.
Este movimento, além de ser um excelente exercício para os glúteos, é também ótimo para queimar a gordura que se acumula na parte interna da coxa. Depois de cada repetição, vire-se e faça com a outra perna. Pode ser feito com ou sem caneleira.

Elevação com o quadril

Para fazer esse exercício é necessário deitar com a barriga virada para cima e os seus braços na lateral do corpo.

Os joelhos deverão ser mantidos dobrados, fique nessa pose por 3 segundos para que os glúteos sejam trabalhados.

Uma forma de potencializar o exercício é esticar uma das suas pernas enquanto permanecer com o seu quadril alto.

Então você deverá abaixar o seu quadril.

O movimento deve ser repetido por um tempo de 30 segundos. Intercale com descansos de 40 segundos.

Treine as Pernas e Estará Treinando os Glúteos

Como o grupo muscular das pernas fica muito próximo dos glúteos, quando o treinamos, estamos fortalecendo também os glúteos. Dessa forma, movimentos como o avanço, o agachamento em afundo, o stiff, o leg press 45° e o levantamento terra solicitam bastante os músculos dos glúteos. Se você pensar nesses exercícios, perceberá que todos envolvem a extensão do quadril em algum movimento, o que ativa enormemente o glúteo máximo. E se somarmos o torque e a amplitude elevada, tornaremos a ativação do glúteo máximo ainda mais acentuada que nos exercícios tradicionais. É por isso que, na maioria das vezes, somente com esses exercícios, é possível alcançar os glúteos dos seus sonhos.

A maioria das pessoas não peca pela falta, mas pelo excesso de treinamento. Ou seja, se você treinar glúteo certo em um dia (alta intensidade e fadiga), não precisa treinar glúteo no dia seguinte, Ou melhor: NÃO PODE treinar glúteo no dia seguinte. Seu músculo precisa se recuperar, para poder treinar forte de novo depois.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

1 × 1 =